在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，良好的睡眠質(zhì)量顯得尤為重要，然而，許多人卻飽受失眠的困擾。
近日，新華網(wǎng)邀請(qǐng)北京市西城區(qū)平安醫(yī)院院長(zhǎng)、精神科主任醫(yī)師肖存利做客新華會(huì)客廳，從醫(yī)學(xué)和心理學(xué)的角度為網(wǎng)友們剖析失眠背后的原因，分享改善的建議和方法。
北京市西城區(qū)平安醫(yī)院院長(zhǎng)、精神科主任醫(yī)師肖存利（左）做客新華網(wǎng)
良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是高質(zhì)量睡眠的重要影響因素
新華網(wǎng)：能否請(qǐng)您簡(jiǎn)單解釋一下失眠的定義和癥狀？失眠在人群中的普遍程度如何，哪些人群更容易受到失眠的困擾？
肖存利：在臨床上，我們通常定義失眠為：在無(wú)明顯誘因的情況下，一個(gè)人若連續(xù)一個(gè)月，每周至少有三次出現(xiàn)難以入睡或維持睡眠的情況，則視為患有失眠癥狀。在癥狀上，患者的失眠表現(xiàn)有很多種，比如有入睡困難，有睡眠比較淺，還有早醒。同時(shí)，失眠也對(duì)患者造成很大的困擾。有的時(shí)候讓他自己很難受，有的時(shí)候影響到患者的人際關(guān)系、工作能力、周圍環(huán)境的識(shí)別、注意力等等。
失眠在人群中發(fā)病率是很高的，過(guò)了30歲的人可能都多多少少體驗(yàn)過(guò)失眠，但不一定診斷為睡眠障礙。從生理角度來(lái)看，不同年齡段的人群在失眠發(fā)生率上存在差異。相較于兒童、青少年和成年人，老年人由于生物性因素，如睡眠淺、睡眠需求減少等，在睡眠上更容易受到影響。然而，在診斷上，盡管老年人發(fā)生失眠的概率較高，但大約只有三分之一的老年人被診斷為失眠。另一方面，處于高壓力或高應(yīng)激的情況下可能會(huì)導(dǎo)致失眠發(fā)生。
新華網(wǎng)：導(dǎo)致失眠的主要原因有哪些？是否有一些常見的生活習(xí)慣或環(huán)境因素可能引發(fā)失眠？
肖存利：失眠的因素有很多種，與生物學(xué)有關(guān)，也跟環(huán)境有關(guān)。人類天生的生物基因就決定了睡眠的基本規(guī)律。比如，兒童和老年人相較于其他年齡段的人往往睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，通常兒童睡眠更深沉，而老年人則可能睡眠較淺。然而，當(dāng)生物節(jié)律受到外部環(huán)境的干擾時(shí)，便容易引發(fā)失眠。以從一個(gè)時(shí)區(qū)（如中國(guó)）旅行至另一個(gè)時(shí)區(qū)（如美國(guó)）為例，這種跨越時(shí)區(qū)的旅行會(huì)導(dǎo)致生物節(jié)律的整體變化。如果新的環(huán)境中光照時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，或者黑夜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，都會(huì)破壞原本的生物節(jié)律，導(dǎo)致失眠。持續(xù)的白晝或黑夜?fàn)顟B(tài)都會(huì)使人的生物節(jié)律發(fā)生變化，進(jìn)而引發(fā)睡眠模式的改變。
第二個(gè)常見的影響因素是生活習(xí)慣。良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是確保高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)。建議在昏暗的環(huán)境中入睡，避免在睡前受到刺激，如避免飲用茶和咖啡等含有咖啡因的飲料。這些做法有助于為睡眠創(chuàng)造一個(gè)適宜的環(huán)境，使人體更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。從生物學(xué)的角度來(lái)看，人體的副交感神經(jīng)系統(tǒng)在興奮時(shí)有助于促進(jìn)睡眠。相反，當(dāng)交感神經(jīng)興奮時(shí)，人們就會(huì)感到難以入睡。咖啡因、茶堿等物質(zhì)以及光刺激等都會(huì)刺激交感神經(jīng)，從而干擾睡眠。
睡眠會(huì)受到心理因素的影響。盡管睡眠在生物學(xué)上是一種本能，但在心理學(xué)上，當(dāng)個(gè)體面臨高壓和危機(jī)時(shí)，睡眠會(huì)受到安全感的強(qiáng)烈影響。想象一下，如果個(gè)體在睡眠時(shí)擔(dān)心環(huán)境不安全，比如在古代擔(dān)心被老虎攻擊，這種威脅感會(huì)阻礙他們進(jìn)入深度睡眠。因此，只有在個(gè)體感到足夠安全的情況下，他們的睡眠機(jī)制才能正常運(yùn)作。
第三個(gè)因素就是社會(huì)環(huán)境。隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，夜生活變得日益豐富，這在一定程度上增加了失眠現(xiàn)象的發(fā)生。例如，晚上10點(diǎn)或11點(diǎn)，尤其是在節(jié)假日前，街道上燈火輝煌，社交活動(dòng)頻繁，這與醫(yī)學(xué)上推薦的晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)為入睡時(shí)間相悖。這種環(huán)境使得人們難以按時(shí)入睡，因?yàn)樯缃换顒?dòng)的興奮感讓他們難以平靜下來(lái)，不斷變化的睡眠節(jié)律會(huì)干擾我們的生物鐘。生物鐘是調(diào)節(jié)身體內(nèi)部各種生理活動(dòng)的關(guān)鍵機(jī)制，包括睡眠。當(dāng)睡眠節(jié)律頻繁變動(dòng)時(shí)，生物鐘就會(huì)受到干擾，導(dǎo)致失眠等睡眠問(wèn)題。
明確失眠原因 進(jìn)行針對(duì)性治療
新華網(wǎng)：目前，對(duì)于失眠有哪些常見的診斷方法和評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)？
肖存利：從癥狀層面來(lái)看，當(dāng)一周內(nèi)出現(xiàn)三次以上睡眠問(wèn)題，并在次日產(chǎn)生明顯影響時(shí)，應(yīng)關(guān)注睡眠質(zhì)量。在評(píng)估睡眠時(shí)，常用的方法包括睡眠監(jiān)測(cè)和量表評(píng)估。睡眠監(jiān)測(cè)通常在醫(yī)療環(huán)境中進(jìn)行，而量表評(píng)估公眾可以自行測(cè)試，例如在線搜索相關(guān)自測(cè)量表。
在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，睡眠監(jiān)測(cè)中常提到的概念有快動(dòng)眼睡眠相（REM）和慢波睡眠相（SWS）。這些階段涵蓋了深睡和淺睡的不同層次。大量波幅通常指示醒覺狀態(tài)，而腦電圖（EEG）和量表是臨床上評(píng)估睡眠質(zhì)量的兩大工具。盡管量表可能受到主觀感受的影響，不如腦電圖精確，但腦電圖的監(jiān)測(cè)需要在醫(yī)療系統(tǒng)中進(jìn)行。
一般來(lái)說(shuō)，如果躺在床上超過(guò)一個(gè)小時(shí)仍未能入睡，即是入睡困難。不同人的入睡速度差異很大，有的人可能很快入睡，而有的人則可能長(zhǎng)時(shí)間無(wú)法入睡或突然驚醒，這些癥狀在臨床上都很常見。另外，一些人在凌晨3、4點(diǎn)鐘就醒來(lái)，這可能與多種疾病有關(guān)，包括有精神科常見的抑郁、焦慮、輕度睡眠障礙，嚴(yán)重的甚至可能有精神疾病，如精神分裂癥等。
還有一些失眠是由內(nèi)科疾病引起的，比如器質(zhì)性疾病、呼吸暫停綜合癥、心臟科的一些疾病、疼痛等。在診斷失眠時(shí)，首先需要排除這些潛在的內(nèi)科疾病因素。在確認(rèn)沒(méi)有這些疾病影響的情況下，才將失眠視為一個(gè)獨(dú)立的、單純的睡眠問(wèn)題。
此外，失眠也可能由心理因素所引發(fā)，如創(chuàng)傷應(yīng)激障礙等。這使得失眠成為一個(gè)需要仔細(xì)評(píng)估和鑒別的廣泛領(lǐng)域。因此，在評(píng)估失眠時(shí)，我們必須進(jìn)行全面的考慮，以確保對(duì)失眠的原因有一個(gè)準(zhǔn)確的判斷，從而進(jìn)行有針對(duì)性的治療。
新華網(wǎng)：在治療失眠時(shí)，您通常會(huì)推薦哪些方法？對(duì)于不同原因?qū)е碌氖?，治療方法是否?huì)有所不同？
肖存利：在治療失眠的過(guò)程中，改善睡眠衛(wèi)生是關(guān)鍵，因?yàn)樗苯佑绊懼覀兊纳镧姾退哔|(zhì)量。它就像進(jìn)食一樣，長(zhǎng)期形成的習(xí)慣讓我們?cè)谔囟〞r(shí)間感到饑餓，這背后其實(shí)是胰島素等激素的分泌在起作用。同樣，當(dāng)身體需要休息時(shí)，與睡眠相關(guān)的激素也會(huì)發(fā)出信號(hào)。然而，長(zhǎng)期倒班、持續(xù)警覺以及咖啡因等因素都可能干擾這些自然的生理過(guò)程。
不管哪一類因素引發(fā)失眠，直接用藥并不是首選的解決方案，改善睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是第一步。建議在睡前四至五小時(shí)內(nèi)避免飲用咖啡和茶，不進(jìn)行過(guò)于激烈的活動(dòng)。同時(shí)，使睡眠環(huán)境光線柔和，可以嘗試使用香薰、瑜伽、聽音樂(lè)或泡熱水澡等來(lái)幫助放松身心，營(yíng)造一個(gè)寧?kù)o、舒適的睡眠環(huán)境，降低交感神經(jīng)的活躍度，讓副交感神經(jīng)興奮起來(lái)。
此外，過(guò)度關(guān)注睡眠衛(wèi)生，即“睡眠焦慮”，可能導(dǎo)致反效果，引發(fā)失眠。當(dāng)過(guò)度關(guān)注自己是否入睡，注意力集中在“睡著沒(méi)睡著”，可能會(huì)陷入一種惡性循環(huán)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的進(jìn)一步下降。對(duì)于這類人群，需要引導(dǎo)他們將注意力從睡眠上轉(zhuǎn)移開，嘗試做一些需要高度集中注意力的活動(dòng)，如閱讀一本晦澀難懂的書，慢慢放松下來(lái)。
在應(yīng)對(duì)睡眠焦慮時(shí)，CBTI（失眠的認(rèn)知治療）可以提供有效的幫助。這種方法通過(guò)改變對(duì)失眠的認(rèn)知，減少焦慮情緒，建立新的睡眠習(xí)慣和聯(lián)動(dòng)機(jī)制。它強(qiáng)調(diào)放松訓(xùn)練，比如記錄睡眠日記等，幫助患者了解自己的睡眠模式。
如果這些方法在嘗試一段時(shí)間后仍無(wú)效，可以考慮暫時(shí)放下這些方法，轉(zhuǎn)而探索更個(gè)性化的解決方案。每個(gè)人的睡眠習(xí)慣和聯(lián)動(dòng)機(jī)制都有所不同，因此需要找到適合個(gè)人的方法來(lái)幫助他們?nèi)胨?。這可能包括調(diào)整睡眠環(huán)境，改變飲食習(xí)慣，增加運(yùn)動(dòng)等。通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力，通過(guò)運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練，產(chǎn)生只要干這個(gè)就會(huì)睡著的正性暗示。
當(dāng)面對(duì)重大應(yīng)激事件，如事故或工作量極大導(dǎo)致的高度警覺狀態(tài)時(shí)，人們往往難以入睡。這種情況下，交感神經(jīng)的過(guò)度興奮會(huì)抑制副交感神經(jīng)的作用，導(dǎo)致睡眠困難。為了改善這種狀況，可以嘗試使用半片藥物進(jìn)行干預(yù)，以協(xié)助個(gè)體進(jìn)入正常的睡眠狀態(tài)。
新華網(wǎng)：在您的臨床經(jīng)驗(yàn)中，有沒(méi)有遇到過(guò)棘手或典型的失眠案例？您是如何診斷和治療的？能否分享一下您在治療失眠方面的獨(dú)特見解或經(jīng)驗(yàn)？
肖存利：在會(huì)診中，我遇到了兩位特殊的失眠患者。第一位患者的血壓表現(xiàn)令人好奇，每隔六天會(huì)回歸正常，恰好與醫(yī)生的值班周期吻合。經(jīng)了解，他的失眠源于對(duì)主管醫(yī)生的依賴，每當(dāng)醫(yī)生值班時(shí)，他便能安心入睡，血壓也隨之穩(wěn)定。這揭示了心理因素在失眠問(wèn)題中的重要作用，特別是依賴感和安全感對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。
第二位患者是一位老先生，長(zhǎng)期被失眠困擾。他每天下午就開始焦慮，擔(dān)心夜晚無(wú)法入睡，不斷嘗試各種方法卻徒勞無(wú)功。我了解到，他的失眠實(shí)際上是由睡眠焦慮引起的，對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注反而使情況惡化。為此，我建議他通過(guò)藥物來(lái)減輕焦慮，進(jìn)而改善睡眠。首先，我建議他在睡覺前2小時(shí)就開始吃。因?yàn)樗幬镄枰欢螘r(shí)間才能發(fā)揮作用，大概一個(gè)多小時(shí)后，它的效果會(huì)達(dá)到高峰，這樣睡覺時(shí)藥物就能很好地發(fā)揮作用了。經(jīng)過(guò)一周到兩周的治療，他的睡眠狀況有了顯著改善，最終成功停藥。
這兩個(gè)案例說(shuō)明，失眠不僅僅是生理問(wèn)題，更與心理狀態(tài)密切相關(guān)。對(duì)于失眠患者來(lái)說(shuō)，找到失眠的根源并采取相應(yīng)的治療措施至關(guān)重要。同時(shí)，我們也應(yīng)該關(guān)注患者的心理狀態(tài)，幫助他們建立健康的生活方式，以改善睡眠質(zhì)量，提高生活質(zhì)量。
正確認(rèn)知失眠 避免誤區(qū)
新華網(wǎng)：老百姓在生活當(dāng)中會(huì)遇到各種各樣的失眠問(wèn)題，可能有一些誤區(qū)所在，您在臨床當(dāng)中有沒(méi)有遇到失眠誤區(qū)呢？
肖存利：關(guān)于失眠和藥物成癮，許多人存在一些誤解。首先，藥物成癮通常發(fā)生在長(zhǎng)期、大量使用某種藥物的情況下，例如一天服用超過(guò)推薦劑量的百安多類藥物，或者長(zhǎng)時(shí)間使用短效藥物如三唑侖和咪達(dá)唑侖。為避免成癮風(fēng)險(xiǎn)，這類藥物應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下使用，且使用時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)?，F(xiàn)在有許多中效或長(zhǎng)效藥物可供選擇，對(duì)于嚴(yán)重焦慮的患者，醫(yī)生會(huì)推薦使用長(zhǎng)效藥物。
其次，關(guān)于失眠的診斷，并非一兩天睡不著就是失眠癥。通常，只有在持續(xù)一個(gè)月的睡眠障礙后，我們才診斷為失眠癥。一些特殊情況可能導(dǎo)致一周睡不著是正?，F(xiàn)象，不是失眠癥。此外，失眠并不會(huì)遺傳，所以“祖?zhèn)魇摺钡恼f(shuō)法是錯(cuò)誤的。
那么，何時(shí)應(yīng)該干預(yù)失眠呢？首先，要能夠識(shí)別失眠問(wèn)題。其次，當(dāng)失眠影響到白天的工作和生活時(shí)，就應(yīng)及時(shí)干預(yù)。在臨床上，我們發(fā)現(xiàn)有些患者過(guò)度關(guān)注自己的失眠問(wèn)題，而有些患者則完全忽視。這兩種極端態(tài)度都是不可取的。過(guò)度關(guān)注可能導(dǎo)致焦慮加重，而過(guò)度忽視則可能讓失眠問(wèn)題惡化，甚至引發(fā)其它身心疾病。
總之，關(guān)于失眠和藥物成癮的問(wèn)題，我們需要有正確的認(rèn)知，避免誤區(qū)，及時(shí)就醫(yī)，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行合理治療。